잠을 자고 개운하게 일어나는 법 (수면 과학)

현대 사회에서 많은 사람들이 수면 부족을 겪고 있습니다. 사람들이 수면을 취하지 못하면 피로가 누적되고 그럼 몸 건강에도 악영향을 미치게 됩니다. 하지만 현대 사회에서는 잠보다 업무가 중요하다고 여기는 사람들이 많아지고 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 깊이 자고 상쾌하게 일어날 수 있을까요? 수면도 과학적인 원리로 다가간다면 우리의 삶의 질을 매우 높일 수 있습니다. 이번 글에서 수면의 과학적 원리를 알려드리면서 멜라토닌 조절, 블루라이트 감소, 그리고 효과적인 수면 습관을 형성하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

멜라토닌과 수면

멜라토닌이란 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬입니다. 신경정달물질로 잘 알려진 세로토닌은 심리적 안정과 엔도르핀의 생성을 촉진해 '행복 호르몬'이라고 불립니다. 망막으로 빛이 들어가면 우리 몸에서는 세로토닌을 만듭니다. 빛이 사라지면 그 정보가 뇌의 송과선에 전달되고, 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀌는 것입니다. 낮에 생성된 세로토닌이 밤이 되면서 멜라토닌으로 전환됩니다. 움직이고 있을 때와 안 움직일 때를 몸이 감지해 몸이 알아서 호르몬을 조절합니다. 멜라토닌 분비를 촉진하기 위해서는 자연광을 충분히 노출시키는 것이 핵심입니다. 아침이나 낮에 해를 보는 것이 우리의 수면 건강에 도움이 된다는 것을 알고 계셨나요? 햇빛을 본다면 우리의 생체 리듬이 정상적으로 활성화되는 데 도움을 줍니다. 밝은 빛은 낮동안에 멜라토닌을 감소시키지만 밤에는 증가시켜 우리의 수면 질에 긍정적인 영향을 끼치게 됩니다. 생체 주기는 뇌의 시상하부 상핵에 의해 주도되며, 빛 신호에 반응해 멜라토닌 생성을 조절하고 수면과 각성을 동기화합니다.

수면 환경 최적화하기

누구나 잠을 잘 때 정신없고 쾌적하지 않은 곳에서는 깊은 수면을 취할 수 없습니다. 그러기 위해서는 잠자는 환경만이라도 조용하고 어둡고 적당한 온도를 유지해 주는 것이 중요합니다. 또한 스마트폰, 텔레비전 등의 전자기기에서 나오는 블루라이트는 잠을 방해할 수 있으므로, 잠자기 전 최소 30분은 화면을 보지 않는 것이 좋습니다. 눈이 매우 피곤한 상태에서 잠이 든다면 눈에 점점 피로도가 쌓이고 시력에도 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 무엇보다 편안하고 깊은 수면을 위해서는 우리가 잠에 드는 침대가 가장 중요합니다. 침대와 베개는 자신의 취향에 맞는 것으로 선택하여 사용하고 아침마다 먼지와 탈취에 신경을 써준다면 더욱 쾌적한 잠자리를 유지할 수 있겠죠? 또한 침대는 우리가 잠을 자는 장소로만 활용하는 것이 가장 중요합니다. 침대 위에서 식사, 독서, 전화 등 잠을 자는 데에 필요한 것들이 아니라면 침대 위에서는 다른 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.

몸과 마음을 이완

깊고 편안한 수면을 취하기 위해서는 자기 전 몸과 마음을 충분히 이완시키는 것도 중요합니다. 잠 자기 전에 깊은 호흡이나 우리의 마음을 진정시킬 수 있는 명상, 스트레칭을 통해서 몸과 마음의 긴장을 풀어줘야 합니다. 스트레스가 쌓인다면 수면의 질이 떨어지기 때문에 자기 전뿐만 아니라 몸과 마음에 스트레스가 쌓이지 않도록 관리해 주는 것이 좋습니다. 쉽게 몸을 이완할 수 있는 방법 중에 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 몸을 편안하게 하도록 도울 수 있습니다. 허브티나 따뜻한 차를 마셔서 몸을 따뜻하게 해주는 것도 몸을 이완하는 데에 효과적입니다. 특히 자기 전에 따뜻한 차를 마셔주면 몸뿐만 아니라 마음도 진정이 되면서 더 안정적인 수면을 취할 수 있게 됩니다.