무산소 운동이 왜 필요한지 알아보자
운동을 할 때 우리는 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하게 됩니다. 많은 사람들은 체중을 감량하거나 칼로리를 소모하기 위해서 유산소 운동이 가장 효과적이라고 생각하고 있습니다. 물론 유산소 운동이 칼로리를 소모하여 체중 감량을 하기에 좋은 운동방법인 것은 맞습니다. 하지만, 무산소 운동이 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향을 간과해서는 안 된다고 생각합니다. 무산소 운동은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어, 신진대사 활성화, 호르몬 분비 촉진, 체지방 감소, 골밀도 증가 등 다양한 효과를 가지고 있습니다. 이번 글에서는 무산소 운동의 정의, 우리 몸에 미치는 효과, 그리고 운동 시 주의해야 할 점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
무산소 운동이란?
무산소 운동이란, 운동에 필요한 에너지를 유산소 운동과는 반대로 주로 무산소 호흡(무기호흡)으로부터 얻는 운동입니다. 무산소 호흡의 방식은 ATP-PC 시스템과 젖산 발효 시스템이 있습니다. 유산소 운동은 산소를 이용한 호흡(유기호흡)을 통해 운동에 필요한 에너지를 얻습니다. 무산소 운동은 단시간에 에너지를 쏟아내는 운동이라면, 유산소 운동은 장시간으로 에너지를 비교적 오래 소모하는 운동이라고 생각하면 됩니다. 실제로 최대 운동 강도, 운동 지속 시간은 무산소 운동의 경우는 약 8초, 유산소 운동의 경우는 약 33초라고 합니다. 무산소 운동은 이런 특징 때문에 짧은 시간 동안 강한 근력과 폭발적인 힘을 필요로 하며, 대표적인 무산소 운동에는 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 크로스핏, 점프 트레이닝(프라이오메크릭스), 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT) 등이 있습니다. 무산소 운동은 특히 제2형 근섬유(속근)를 활성화하여 빠른 힘을 내는 데 도움을 줍니다. 이는 폭발적인 움직임을 필요로 하는 종목(예: 축구, 농구, 단거리 육상)에 중요한 요소입니다. 무산소 운동을 하게 된다면 근육량 증가를 통해서 신체 기능이 향상될 뿐만 아니라, 장기적으로 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.
무산소 운동의 효과 및 주의해야 할 점
첫 번째, 무산소 운동은 근육 세포를 자극하여 크기와 힘을 증가시키는 역할을 합니다. 근육이 발달하면 기초대사량(BMR)이 증가하여 운동을 하지 않을 때도 칼로리가 소모될 수 있는 몸을 만들 수 있습니다. 꾸준한 근력 운동은 나이가 들며 발생하는 근감소증 예방에도 중요한 역할을 합니다. 강한 근육이 만들어지게 되면 부상 위험을 낮추고, 일상생활에서 더 효율적인 움직임을 가능하게 합니다. 두 번째, 무산소 운동은 운동이 끝난 후에도 신진대사를 촉진하고 체지방을 감소시키는 EPOC현상을 유발합니다. 이러한 특성 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 무산소 운동과 유산소 운동을 병행한다면 체중을 감량에 더 유리할 수 있습니다. 특히, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간동안 고강도로 운동한 후 짧은 휴식 시간을 반복하는 방식으로, 심폐 지구력을 강화하면서도 체지방 연소 효과가 뛰어납니다. 또한 운동 시간이 비교적 짧아 바쁜 현대인에게 적합하며, 운동 후에도 높은 칼로리 소모가 지속되는 EPOC효과를 극대화할 수 있다는 장점이 있습니다. 무산소 운동은 큰 힘이 들어가는 만큼, 잘못하면 부상 위험이 크기 때문에 주의가 필요합니다. 무거운 무게를 드는 것보다 자신에게 맞는 무게를 올바른 자세로 드는 것이 가장 중요합니다. 잘못된 자세는 근육 손상이나 관절 부상을 유발할 수 있습니다. 그리고 운동 전후에 충분한 준비운동과 마무리 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀어주고 부상을 예방해야합니다. 계속해서 운동을 하는 과정에서 근육이 성장하는 것이 아니라 휴식 중에 근육이 성장합니다. 따라서, 무리한 운동보다는 적절한 휴식을 취하면서 운동하는 것이 중요합니다.
무산소 운동을 해본 적이 없더라도 올바른 방법으로 운동을 시작하는 것 자체가 몸에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 처음에는 가벼운 무게와 낮은 강도로 천천히 적응해 나가는 것이 좋습니다. 운동을 실천하면 건강한 몸과 더불어 자신감 있는 생활을 만들어갈 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 살피며 운동해보는 건 어떤가요??